12 Feb 2016

Diferentes estados de fatiga (II/II)

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En un anterior artículo, hablábamos de los diferentes estados de fatiga y los síntomas que experimenta el deportista en cada uno de ellos. En esta segunda parte, vamos a hablar de cómo evitar o reducir el riesgo de sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Este trabajo de prevención debe realizarse desde un punto de vista multidisciplinar, donde debemos incluir tanto al deportista, como a todo el equipo de trabajo que le rodea.

El trabajo debe ser dividido en diferentes áreas:

Por parte de los entrenadores, lo más importante es un ajuste adecuado de las cargas de trabajo. Para ello, es necesario individualizar la planificación del entrenamiento según las características del deportista. Otro punto a tener en cuenta, es evitar la repetición de los entrenamientos. Los entrenamientos monótonos pueden inducir, más fácilmente, a estados de fatiga de origen psicológico.

Por parte de los deportistas, es muy importante optimizar al máximo la recuperación. Esta recuperación debe estar basada en dos pilares fundamentales, como son un buen descanso y la alimentación. Por otro lado, es importante que el deportista sepa cuando tiene que disminuir la cantidad de entrenamiento e incluso suspenderlo. En casos de cansancio, por ejemplo, es importante disminuir la carga de trabajo en busca de una mejor recuperación. Otra circunstancia que nos puede hacer plantearnos la suspensión del entrenamiento, es cuando el deportista atraviesa procesos infecciosos.

Además de lo hablado anteriormente, es necesario plantear rutinas de recuperación que ayuden al deportista a que ésta se produzca de manera más rápida. Podemos dividir estas estrategias en dos contextos diferentes:

Durante las semana se pueden planificar diferentes tipos de sesiones:

Hidro/crioterapia. Consiste en baños de 15 min a 10ºC de temperatura. Estas sesiones tienen un efecto analgésico, si bien produce una disminución de la respuesta celular, lo cual implica un retraso en el tiempo de reparación de los tejidos. Por ello debemos reducirlas a periodos continuados de competición, donde el deportista tiene que competir varias veces en la misma semana o cuando el deportista comienza a manifestar signos de sobreentrenamiento.

Masaje. Tiene más un efecto psicológico que fisiológico. Su eficacia es difícil de investigar debido a la heterogeneidad de las técnicas y debe ser realizado por personal cualificado.

Medias de compresión. No generan una mejora en el rendimiento deportivo, pero sí está demostrado que reducen la sensación de dolor muscular tras la realización de ejercicio.

Imagen: http://es.slideshare.net/YannLEMEUR/fatigue-recovery-in-soccer-ylmsportscience-masterdefutbol-2014

Imagen: http://es.slideshare.net/YannLEMEUR/fatigue-recovery-in-soccer-ylmsportscience-masterdefutbol-2014

Después de las competiciones:

La recuperación tras la competición debe realizarse de la manera más rápida posible.

Recuperación de proteína. Es necesaria una ingesta de proteína (20-25g) en la primera media hora tras la finalización de la competición. Para una mejora de la recuperación, se debería ser repetir a las cuatro horas. Un batido de leche podría ser una buena y fácil opción para realizar esta recuperación tras una competición.

Baños de agua fría.15 min a 10ºC de temperatura

Imagen: http://es.slideshare.net/YannLEMEUR/fatigue-recovery-in-soccer-ylmsportscience-masterdefutbol-2014

Imagen: http://es.slideshare.net/YannLEMEUR/fatigue-recovery-in-soccer-ylmsportscience-masterdefutbol-2014

Rehidratación inmediatamente después de la competición. La mejor hidratación es la realizada con agua, sodio (1g/L) e hidratos de carbono. Es importante limitar el uso de cafeína para disminuir la excreción urinaria. Durante la competición, siempre que sea posible, el deportista debe ingerir 200ml de agua por cada 15 min de ejercicio.

Recuperación de los hidratos de carbono consumidos. Debe recuperarse 1gHC/Kg de peso/por hora, durante las cuatro primeras horas. Las tomas deben realizarse en pequeños intervalos durante el periodo propuesto.

Otro factor a tener en cuenta es un buen descanso:

1- Mejora la respuesta psicológica al esfuerzo:

  • Tiempo de reacción
  • Toma de decisiones
  • El estado de ánimo
  • Percepción cognitiva
  • Memoria

2- Es un factor protector contra la producción de lesiones no traumáticas

3- Mejora el sistema inmunitario

Son muchos los factores a tener en cuenta. Una buena planificación nos puede ayudar a minimizar el impacto de la fatiga y de las posibles consecuencias que esta pueda acarrear.

Bibliografía:

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